Microbioma saudável e alimentos com fibras

https://www.youtube.com/watch?v=fK-uTN3XjT8

By Dr. Mercola

A  fibra alimentícia (dietary fiber) é muito mais importante do que antes se pensava.

De acordo com um relato, ¹ financiado pelo Council for Responsible Nutrition Foundation/CRNF, se os adultos de 55 anos de idade com enfermidades cardíacas ingerissem a fibra alimentícia “psyllium” a cada dia, poderia se poupar ao sistema de saúde, anualmente, quase $ 4,4 bilhões de dólares.

O efeito inclusive poderia ser maior do que se esperava, já que uma nova pequisa revela que a falta de fibra na alimentação poderá impactar não só a própria saúde, como também a dos filhos, indo da mesma forma aos bisnetos.

Poderia-se perguntar: mas como é isso possível? Trocando-se a diversidade das bactérias em seu intestino e a de seus descendentes.

A Dieta Baixa em Fibra Promove a Extinção das Bactérias Intestinais

A pesquisa ^2,3,4 em questão detectou que as dietas baixas em fibras causam “ondas de extinção” no intestino de ratos. E esta alteração na flora intestinal se transmite a seus futuros descendentes. Tanto como 60% das espécies microbianas sofrem uma diminuição severa no grupo de pessoas com baixo consumo de fibra.

Em alguns casos, seus números se mantiveram baixos, inclusive depois de haver dado aos ratos alimento alto em fibra, sugerindo que pode ser muito difícil retornar a povoar com certas bactérias intestinais uma vez que foram severamente diminuídas.

Cada geração sucessiva de descendentes do grupo de pessoas com baixo consumo de fibras também terminou com menos diversidade de que seus pais, sugerindo que o problema se agrava nas gerações futuras. Segundo os autores:

“Depois de várias gerações, uma dieta com baixa presença de carboidratos-MAC [microbiota-accessible carbohydrate diet – dieta de carboidratos dirigida  ao microbiota] resulta em uma perda progressiva de diversidade, que não é recuperável depois da reintrodução da MAC alimentária.

Para restaurar o microbiota ao seu estado original requer a administração da ‘taxa' [quer dizer, o transplante fecal] perdida, em combinação com o consumo da MAC alimentícia”.

Pesquisas anteriores ⁵ já confirmaram que o microbioma humano tem experimentado mudanças significativas ao longo da história, juntamente com as alterações na alimentação.

Também foram encontradas diferenças claras no microbioma intestinal entre os habitantes das cidades ocidentais e das populações rurais e indígenas caçadores-coletores. De acordo com os autores: “Os dados que apresentamos indicam que também é possível uma maior deterioração do microbioma ocidental”.

Como regra geral, as pessoas que levam a uma alimentação com mais volume de vegetais tendem a ter uma maior diversidade do microbioma intestinal daquelas que limitam seu consumo a vegetais e frutas frescas e daquelas que comem mais alimentos processados.

Fezes Menores Indica Mais Hospitalizações

Como foi assinalado pelo The Atlantic, ⁶ o Dr. Denis Burkitt –cirurgião irlandês– estava adiantado em seu tempo. Depois da Segunda Guerra Mundial, Burkitt emigrou para Uganda, onde as pessoas tinham uma alimentação muito rica em fibras e não sofriam de altas taxas de enfermidades crônicas, incluindo enfermidades cardíacas e câncer de cólon ao se comparar com os ocidentais.

Burkitt é citado ⁷ por dizer: “A América é uma nação que padece de constipação. Evacuando-se fezes pequenas e as hospitalizações são mais comuns”. Segundo o microbiologista da Universidade de Stanford, Justin Sonnenburg, Burkitt “acertou em cheio” quando apontou os benefícios para a saúde da ingestão de uma dieta rica em fibra e os perigos de sua deficiência na alimentação.

A razão de seu potente impacto relaciona-se não só pela capacidade para melhorar a passagem das fezes, mas também tem a ver com o fato de que se alimenta os microrganismos intestinais benéficos, que por sua vez desempenham muitos papeis importantes em sua saúde.

Para começar, a fibra alimenta às bactérias benéficas para produzirem ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a regular a função imune. Estas gorduras e cetonas ajudam a aumentar as células T reguladoras, que são células imunológicas especializadas que ajudam a prevenir as respostas autoimunes e muito mais.

Através de um processo chamado hematopoiesis (nt.: processo de formação, desenvolvimento e maturação dos elementos do sangue), também estão envolvidas na formação de outros tipos de glóbulos no seu corpo. Poucas pessoas consumem a quantidade recomendada de 30-32 gramas de fibra por dia e quando há deficiência dela, mata de fome estas bactérias benéficas, o que faz que sejam propensos aos problemas de saúde.

Isso não só tem um efeito adverso sobre o sistema imunológico, que abre as portas às enfermidades autoimunes como a falta de fibra na alimentação também pode causar a ruptura de sua barreira intestinal, o que causaria um intestino permeável (leaky gut) e outros problemas de saúde relacionados.

O Intestino Permeável É Real e Um Importante Fator que Contribui para as Alergias

No passado, perguntou-se a respeito se seria a síndrome de intestino permeável era ou não uma condição “real”.

Em recente pesquisa ⁸  confirmou-se a realidade do intestino permeável, o que demonstra que, efetivamente, pode desenvolver rupturas físicas entre as células que recobrem a barreira intestinal, e que isso permite que partículas de alimentos não digeridos entrem em sua corrente sanguínea.

Uma proteína intestinal chamada zonulina regula a abertura e o fechamento destes orifícios na parede celular de seu intestino. Quando se desenvolve uma ruptura, as moléculas maiores, como as partículas de alimentos, podem entrar, o que provocaria reações alérgicas e outros problemas como diabetes tipo 1, enfermidade celíaca, enfermidade de Crohn e síndrome do intestino irritável.

As Alergias Também Estão Vinculadas a Bactérias Pulmonares Alteradas

Curiosamente, pesquisa recente detectou de que certas bactérias ajudam a regular a função imune em seus pulmões–um lugar que previamente havia sido considerado bastante estéril. Segundo o informado pelo Medical News Today: ⁹

“Ainda que a maioria das pesquisas anteriores tenham se han centrado na maneira como funciona esta relação no sistema digestivo, a nova pesquisa analisa como as bactérias nos pulmões influenciam no sistema imunológico através de células especializadas chamadas células dendríticas…

Os pesquisadores propõem que ao revelar um vínculo importante entre o uso de antibióticos, a ruptura que se apresenta na importante relação corporal com o microbioma e ​​uma menor produção de IgA [imunoglobulina A] nos pulmões, suas pesquisas apontam a um novo mecanismo atrás do aumento dos transtornos alérgicos”.

O Parto Natural e a Lactação São o Melhor Começo para os Bebês

Segundo o Dr. Sonnenburg ¹⁰ que realizou a pesquisa das fibras no alimento dos ratos: “Todo o mundo aceita que transmitimos nossos genes humanos a nossos filhos, mas o que realmente necessitamos pensar e ter em conta é que nossos filhos herdam um conjunto de microrganismos conjuntamente com os nossos genes.”

De fato, a composição microbiana influi diretamente desde o nascimento, já que sua maioria é transferida ao bebê na medida que ele passa pelo canal do parto. ¹¹

Além de uma dieta deficiente, a popularidade cada vez menor de parto vaginal vem desempenhando um papel importante no declínio das espécies de microrganismos que se encontram nas pessoas nascidas e criadas em países desenvolvidos.

As cesarianas comportam uma série de riscos reconhecidos, no entanto seu efeito negativo no intestino do bebê devido à falta de exposição a bactérias é algo que, normalmente, se ignora por completo.

Isso é trágico, já que o microbioma intestinal de seu bebê tem o potencial de afetar sua saúde por toda sua vida. Por exemplo, os bebês que nascem por cesárea têm um maior risco de asma, obesidade e diabetes tipo 1.

A falta da lactação materna (breastfeeding) piora ainda mais as coisas. O leite da mãe contém oligossacarídeos (cadeias complexas únicas de açúcares) que promovem a flora intestinal sã e estão completamente ausentes nas fórmulas infantis comerciais.

A lactação materna já demonstrou ter um efeito protetor contra os mesmos problemas de saúde que se relacionam ao parto por cesárea. Quando o filho nasce por cesárea e carece de lactação, pode terminar com uma flora intestinal seriamente comprometida.

A Flora Intestinal Anormal Pode Predispor o Filho a uma Disfunção Neurológica

A pesquisa realizada pela Dra. Campbell-McBride revelou que quase todas as mães de crianças autistas têm flora intestinal anormal. Uma vez mais, isso é significativo porque os recém nascidos herdam a flora intestinal de suas mães no momento do nascimento.

Estabelecer uma boa flora intestinal nos primeiros 20 dias ou menos de vida, é um fator que desempenha um papel crucial na maturação do sistema imunológico do nenê.

De acordo com sua pesquisa, os bebês que desenvolvem flora intestinal anormal também têm um maior risco de sofrerem reações a vacinas. Se ele tem uma má flora intestinal, as vacinas podem se converter na “gota que desborda o copo” – o detonante que “prepara” o sistema imunológico do bebê para desenvolver problemas de saúde crônicos, incluindo autismo.

Creio que o Programa de Nutrição “Síndrome do Intestino e Psicologia” (Gut and Psychology Syndrome (GAPS) Nutritional Program/GAPS) da Dra. Campbell-Mcbride é de vital importância para a maioria das pessoas, mas é especialmente importante para as mulheres grávidas e as crianças pequenas.

Segundo a Dra. Campbell-McBride, em crianças com GAPS, a toxicidade que flui de seus intestinos através de seus corpos e em seus cérebros, desafia continuamente seu sistema nervoso, o que lhe impede que levem a cabo suas funções normais e que processem a informação sensorial.

Com base em tal informação, creio que a manutenção de uma boa flora intestinal mediante o consumo de alimentos crus, cultivados em solo orgânico e saudável, repovoar o intestino com alimentos fermentados e probióticos (isso é essencial quando se ingere antibióticos), poderia ser um dos passos mais importantes que se pode dar para melhorar a saúde do bebê e da gestante, durante a gravidez.

O Exercício em Tenra Idade Altera os Microrganismos Intestinais e Promove o Desenvolvimento Saudável

A atividade precoce também pode ser útil. Por surpreendente que possa parecer, os pesquisadores descobriram que o exercício durante a infância promove o desenvolvimento saudável do cérebro e o metabolismo, em parte, ao alterar seu microbioma intestinal. ¹² Como reportou o Science Daily: ¹³

“[O]s pesquisadores detectaram que os microrganismos intestinais são especialmente “plásticos” em uma idade precoce…

Ratas jovens que fizeram voluntariamente exercício todos os dias desenvolveram uma estrutura microbiana mais benéfica, incluindo a expansão de espécies de bactérias probióticas no intestino em comparação a seus homólogos sedentários e ratas adultas, inclusive quando as ratas adultas também fizeram exercício.

Até o momento os pesquisadores não haviam identificado uma correta conexão da idade em que a comunidade microbiana intestinal esteja mais propensa a mudar, mas os resultados preliminares indicam que quanto antes, melhor.

 Uma comunidade sólida e saudável de microrganismos intestinais também parece promover a função saudável do cérebro e proporcionar efeitos antidepressivos… ‘As pesquisas futuras sobre este ecossistema microbiano será a de afinar a maneira em que estes microrganismos influenciam no funcionamento do cérebro de uma maneira duradoura', disse Agniezka Mika…autora principal deste novo trabalho”.

Outra pesquisa mencionada no vídeo anterior, detectou de que os atletas têm uma maior diversidade de microrganismos intestinais (athletes have a higher diversity of gut microbes) em comparação com as pessoas inativas no grupo controle.

Uma espécie particular de bactéria chamada Akkermansiaceae, presente em maior quantidade no intestino dos atletas, relacionou-se com um menor risco de obesidade e inflamação sistêmica. É claro que também houve diferenças significativas na alimentação dos dois grupos.

Os atletas não só ingeriam uma alimentação mais variada que as pessoas no grupo de controle, como também comiam mais proteína, frutas e vegetais e consumiam menos lanches. Segundo os autores:

“Nossos achados indicam que o exercício é outro fator importante na relação entre a microbiota e o sistema imunológico e o metabolismo do hospedeiro, desempenhando a alimentação um importante papel.”

Os Antibióticos Podem Acarretar Outras Infecções Graves

Como se pode ver, uma série de fatores contribuem para a diversidade e o tamanho da população de bactérias intestinais benéficas, começando com o parto vaginal e a lactação.

Assim, desde a mais tenra idade, uma dieta à base de alimentos reais ricos em fibra vegetal solúvel, junto com exercícios físicos, ajudará a manter um microbioma que promove a saúde e o peso normal. Mas também tem uma série de fatores da vida moderna que podem se opor a todo o bem que se tenha feito.

Como provavelmente todos já sabem, os antibióticos são assassinos que não discriminam nada e são letais tanto tapara as bactérias benéficas como às prejudiciais.

Recente pesquisa também revela que eles podem promover infecções secundárias, pelo fato de tornarem seu microbioma intestinal mais vulnerável—e só se necessita um único tratamento de antibióticos para aumentar o risco de infecções graves, como Clostrium difficile (C. diff), que mata em torno de 14.000 pessoas por ano.

Num esforço por aprender mais acerca dos mecanismos envolvidos, os investigadores compararam o conteúdo intestinal dos ratos, antes e depois do tratamento com vários antibióticos. De acordo com o informado pelo University Herald: ¹⁴

“As bactérias em nosso intestino ajudam com o processo digestivo, ao fermentar os carboidratos e a absorverem os ácidos graxos…Um tratamento com antibióticos pode afetar o fígado ao impedir a produção de ácidos biliares. A falta de bílis pode matar as bactérias, o que causaria uma infecção e problemas digestivos.

O ácido biliar primário produzido pelo fígado entra no intestino grosso e se converte em ácido biliar secundário que luta contra o C. difficile (Clostrium difficile).

A falta de ácido biliar nos torna mais suscetíveis às infecções causadas pelas bactérias Clostridium difficile… Um probiótico combate os efeitos negativos dos antibióticos, ao ajudar o fígado a gerar ácidos biliares para combaterem as bactérias prejudiciais”.

Outra pesquisa, ^15,16,17,18  demonstrou que os antibióticos aumentam o risco de se contrair infecções resistentes aos medicamentos. Segundo os autores:

“Entre os antibióticos analisados, a exposição à amoxicilina… as amostras tiveram o maior número de genes relacionados à resistência aos antibióticos e a maioria das classes aumentaram nos metagenomas prognosticados e nos metagenomas completos, respectivamente, numa semana depois de expostos…

É evidente que, mesmo um só tratamento com antibióticos em pessoas saudáveis, contribui para o risco de desenvolverem resistência… “

Cuidado: As Pastilhas para Acidez Também Danificam as Bactérias Intestinais

Um trabalho inglês ¹⁹  sobre gêmeos sugere que as pastilhas para a acidez conhecidas como inibidoras da bomba de prótons/IBP (nt.: para tratamento de úlceras gástricas) também podem aumentar o risco de infecções bacterianas—novamente, ao alterar a flora intestinal. Como reportou a Reuters: ²⁰

“Com a finalidade de encontrar pistas sobre como os IBP poderiam causar infecções, os pesquisadores compararam as amostras de fezes de mais de 1.800 gêmeos britânicos.

Quando só um deles utilizou IBP, sua análise fecal desenvolveu Streptococcaceae, uma família de bactérias que inclui cepas de Streptococcus e Lactococcus, e que normalmente habita a boca e a pele. Seu maior número faz com que certas infecções sejam potencialmente mais prováveis, segundo os investigadores… “

Os Pesquisadores Recorrem aos Probióticos para Melhorar o Crescimento de Plantas e a Seguridade Alimentícia

A importância dos microrganismos está começando a ser apreciada em outros campos além da saúde humana e da medicina. Em notícias relacionadas, vê-se que eles estão sendo adicionados a sementes, podendo então aumentar a produção de cultivos, e algumas pessoas creem que os probióticos poderiam ser um instrumento para salvar a indústria de crustáceos.

De acordo com o informado pela revista Scientific American, ²¹ os cientistas já estão começando a testar mais de 2.000 coberturas microbianas para sementes, e plantadas em umas 500.000 parcelas de pesquisa nos Estados Unidos, assinalando que:

“As comunidades de bactérias e fungos que vivem no solo são cruciais para as plantas. Elas auxiliam a que as plantas absorvam os nutrientes e minerais da terra e mesmo podem estender os sistemas de suas raízes, o que proporciona mais acesso aos alimentos e à água.

Também ajudam de que as plantas cresçam, a lidarme com o estresse, reforçarem a resposta imune e a evitarem ataques de insetos e enfermidades. “

A corporação Monsanto com sua parceira Novozymes, através de sua aliança corporativa BioAg Alliance, recentemente criou a maior área experimental do mundo, a de sementes recobertas com vários microrganismos. Se bem que este seja certamente um passo mais adequado em termos de pesquisa, vale a pena assinalar que esta tecnologia seria totalmente dispensável se os agricultores simplesmente regressassem às práticas de agricultura regenerativa (regenerative agriculture).

O recobrimento de sementes pode melhorar a produção dos cultivos, temporariamente ou até um certo ponto, mas para garantir a produção sustentável de alimentos, ainda teremos que focar-nos na saúde geral do solo.

O recobrimento de sementes simplesmente não terá um bom futuro, mesmo vendo que o que move a Monsanto e outras empresas ao quererem aplicar esta técnica, será muito mais porque pode ser uma nova torrente de benefícios econômicos através das sementes recobertas patenteadas.

Quanto à indústria de crustáceos, o uso de antibióticos não está aprovado nos Estados Unidos e as infecções podem se propagar rapidamente, causando efeitos devastadores. Na atualidade, as infecções matam, a cada ano, entre 10 a 20% das larvas de ostras e lagostas da região noroeste dos EUA.

Aqui, os probióticos estão mostrando ser promissores, ²² ao ajudarem as larvas a combater as infecções bacterianas, enquanto estão na incubação.

Os testes finais estão atualmente em marcha, e se tudo der certo (e se a FDA conceder a aprovação), o uso de probióticos poderia chegar aos criadouros nos próximos dois anos.

A busca desesperada por alternativas aos antibióticos, já chegou a alguns produtores de frangos que também recorram às bactérias benéficas. A conhecida Perdue Farms é uma delas. Como se informou anteriormente pela NPR (nt.: National Public Radio – rede pública de rádio nos EUA): ²³

“A ideia é que todas estas ‘bactérias boas' possam superar os microrganismos daninhos que adoecem um frango. [O executivo da Perdue] Stewart-Brown disse que a princípio estava cético acerca dos probióticos. ‘Fazem oito anos, quando eu disse que isso não se usaria para frangos de granja. Não seriam lá muito úteis. No entanto, hoje, digo que são realmente úteis. Caros, mas úteis. Os frangos que receberam probióticos permaneceram sadios e cresceram mais rápido que aqueles que não receberam'.”

A Importância da Fibra para um Microbioma Saudável

Retornando ao ponto de onde começamos, uma das maneiras mais rápidas e mais fáceis de melhorar sua  saúde intestinal é mediante o consumo de alimentos REAIS, junto com os alimentos tradicionalmente fermentados.

Uma quantidade crescente de investigações sugere que uma dieta alta em fibras (especialmente a solúvel) pode auxiliar a reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa, provavelmente, porque ajuda a diminuir o risco de várias enfermidades crônicas. Isso inclui a diabetes tipo 2 (type 2 diabetes), enfermidades cardíacas, derrames cerebrais e câncer.

Alguns dos microrganismos no intestino se especializam em digerir as fibras solúveis que se encontram em legumes, frutas e vegetais, além do que os produtos derivados desta fermentação auxiliam a nutrir as células que recobrem o cólon, evitando assim o intestino permeável e problemas relacionados de saúde.

Alguns destes subprodutos da fermentação também ajudam a calibrar seu sistema imunológico. Evitar o açúcar e alimentos processados é igualmente importante, já que promovem o crescimento de fungos e outros microrganismos daninhos que facilmente poderiam tomar o controle, se lhes der oportunidade.

Além da alimentação, outros fatores de estilos de vida como o exercício e o consumo de medicamentos podem ter impacto, negativo ou positivo. As decisões sobre a gravidez, como ter ou não uma cesárea e amamentar também podem ter efeitos a longo prazo na saúde do nenê—simplesmente pela maneira de como estas decisões afetam o microbioma do filho ou filha.

Quando se trata de fibras, o U.S. Department of Agriculture  (nt.: equivalente ao Ministério da Agricultura entre nós) recomenda obter 14 gramas de fibra por cada 1.000 calorias consumidas. Uma recomendação mais geral é assegurar-se consumir entre 20 a 30 gramas de fibra ao dia. Creio que entre 25 a 50 gramas por cada 1.000 calorias consumidas, provavelmente seria seu melhor aliado. As fontes saudáveis de fibra solúvel e insolúvel incluem:

 

Casca de sementes de psyllium, sementes de cânhamo, linhaça e chia.	‘Berries' (tipo pitanga)	Vegetais como germinados de  broccoli e de couve de bruxelas
Tubérculos e raízes, incluindo: cebolas, batata doce e jicama (nt.: Pachyrhizus erosus – feijão mexicano com tubérculo) (jicama)	Amêndoas	Ervilhas
Vagem	Couve-flor (Cauliflower)	Feijões

Fontes e Referências

• ¹CRN Foundation Report
• ²Nature January 14, 2016: 529; 212-215
• ^3,6The Atlantic January 13, 2016
• ^4,10STAT News January 13, 2016
• ⁵National Geographic March 26, 2015
• ⁷Can J Gastroenterol. 2006 Apr; 20(4): 255–256
• ⁸Time January 13, 2016
• ⁹Medical News Today January 6, 2016
• ¹¹CBC News February 11, 2013
• ¹²Immunology and Cell Biology January 12, 2016 doi:10.1038/icb.2015.113
• ¹³Science Daily December 29, 2015
• ¹⁴University Herald January 7, 2016
• ¹⁵mBio 6(6):e01693-15. (PDF)
• ¹⁶ARS Technica November 11, 2015
• ¹⁷IFL Science November 13, 2015
• ¹⁸NEJM Journal Watch November 15, 2015
• ¹⁹Gut doi:10.1136/gutjnl-2015-310861
• ²⁰Reuters January 7, 2016
• ²¹Scientific American January 6, 2016
• ²²Civil Eats January 12, 2016
• ²³NPR September 22, 2014

Tradução livre de Luiz Jacques Saldanha, abril de 2016.